От 
Дали ни харесва или не, тялото ни е пълно с бактерии.
Но тези бактерии, както вече знаем, не само, че не са заплаха за нас, но са от съществено значение за поддържането на ключовите телесни функции и цялостното ни здраве.
Наша отговорност е обаче да поддържаме баланс между добрите и лошите микроорганизми.
Доброто храносмилане, чистата кожа и доброто метаболитно здраве означават правилно работеща чревна флора. Консумирането на богати на пробиотици храни, които съдържат живи и активни бактериални култури, е чудесен начин да допринесем за здравословното й състояние.
Разбира се, сами по себе си храните не биха могли да допринесат за нужното количество добри бактерии и баланс, особено при нарушено здравословно състояние. Затова, както знаем е нужно да се приемат пробиотици във вид на добавки.
Въпреки това е хубаво да знаем кои храни са добър партньор на здравословното хранене. С тази статия ще разгледаме рецепти на едни от най-богатите на пробиотици храни, как да ги приготвим или комбинираме, така че резултатите за нас да са ефективни.
ФЕРМЕНТИРАЛИ ХРАНИ
На никой от нас не му е чудно, че когато застуди повечето баби и дядовци започват с приготовленията на „зимнина“, кисело зеле и т.н.. Преди години това е бил сигурен начин да се осигури храна за цялото семейство през дългата зима, но изборът на храна не е бил случаен. И както знаем, нашите предци са знаели за силата на пробиотичните храни.
За ферментацията се нуждаете от въглехидрати – зеленчуци (като зеле, цвекло, моркови), сол и време. С течение на времето те се разграждат на киселини от пробиотичните бактерии. Това прави храната по-лесна за храносмилане, натрупва здравословни пробиотични бактерии в червата и помага да се абсорбират по-лесно хранителните вещества от продуктите, които консумираме. Солта ни е нужна, за да се потисне растежа на всички плесени и бактерии в дадена рецепта, като същевременно насърчава растежа на желаните щамове Lactobacilli.
Тъй като рецептите за киселите краставички и зеле са ни познати, ние ще ви предложим 3 интересни и интернационални рецепти, на които попаднахме.
KOMBUCHA (Комбуча)
Историята на Комбуча започва още по времето на династията Ян в Китай, които наричали напитката „елексира на безсмъртието“. Kombucha е ферментирал чай, пълен с пробиотици, аминокиселини, ензими и витамини, които са нужни за баланса на храносмилателна ни система. Приготвя с помощта на уникалната гъба Комбуча. Самата гъба представлява симбиотична колония от бактерии и дрожди и затова е известна още като СКОБИ (SCOBY – Symbiotic Colony of Bacteria and Yeasts).
Според начина на приготвяне вкусът варира от леко сладък до кисел, от леко газиран до дори газираност на шампанско.
Прави се със зелен, черен или ооlong (традиционен китайски полуферментирал чай), захар и гъбата Комбуча (SCOBY).
SCOBY яде захарта и кофеина в чая и го метаболизира, като на свой ред произвежда всякакви полезни вещества за организма.
Време за приготвяне: 1 час
Количество: 24 чаши
Съставки:
- 1 SCOBY
- 24 чаши филтрирана вода
- 1 ¼ чаши нерафинирана тръстикова захар
- 6 органик или натурални чаени пакетчета (зелен, черен, oolong – като ви препоръчваме зелен)
- 1 чаша вече приготвена гъба Комбуча (разтворът може да се намери и закупи от България)
Посуда:
- 1 голям стъклен буркан (използвайте само стъклени съдове)
- 1 кърпа за съдове
- 1 ластик
- Празни стъклени бутилки/нормални буркани (количеството зависи от размера на бутилките)
Начин на приготвяне:
1. Почистете стъкления буркан.
2. Изсипете 24 чаши вода в голяма тенджера и веднага като заври, изключете котлона и добавете чаените пакетчета.
3. Изчакайте, докато водата достигне стайна температура.
4. Извадете чаените пакетчета и добавете SCOBY (1 чаша kombucha) и захарта. След това изсипете охладения чай в големия стъклен буркан.
5. Покрийте с кърпата, като я закрепите за буркана с гумения ластик
6. Сложете буркана на хладно и тъмно място за 10 дни. Не местете буркана.
7. След 10 дни извадете съда и разделете kombucha между буркани, оставяйки около 2,5см между капака във всеки буркан и чаят.
8. Вашият Комбуча е готов! 🙂 Можете да пиете и да ги съхранявате в хладилник в продължение на няколко месеца.
KIMCHI (КИМЧИ)
Кимчи не само ни предлага от здравословните пробиотици, но изследванията показват, че регулира нивата на кръвната захар и кръвното налягане, намалява холестерола, предотвратява запек и може да помогне за намаляване на стреса, облекчаване на депресията, борба с остеоартрит и т.н..
Традиционният корейски деликатес обикновено се използва като добавка към други ястия, но може да се консумира и самостоятелно – като салата.
Произвежда се чрез лакто ферментация, същият процес, който създава киселото зеле и киселитe краставички. В първия етап зелето се накисва в солена саламура, която убива вредните бактерии. Във втория – останалите бактерии на Lactobacillus превръщат захарите в млечна киселина, която запазва зеленчуците и им дава чудесен, остър аромат.
Добрите бактерии във ферментиралото китайско зеле са доказали своя огромен принос през годините. В рецептата обаче освен китайско зеле участват и няколко други продукта, пълни с витамини и антиоксиданти – чесън, чили, ряпа и джинджифил, както и дайкон (китайска бяла ряпа). Бялата ряпа увеличава храносмилателните ензими, от които се нуждаем, за да разграждаме мазнини, сложни въглехидрати и протеини.
Количество: 1 кг
Съставки:
- 1 бр. средно голямо китайско зеле (около 1 kg, българско зеле не може да се използва)
- 1/4 чаша морска сол
- Вода
- 1 супена лъжица настърган чесън (от 5 до 6 скилидки)
- 1 чаена лъжичка настърган джинджифил
- 1 чаена лъжичка захар
- От 2 до 3 лъжици рибен сос или вода
- От 1 до 5 супени лъжици корейски червен пипер на люспи (gochugaru)
- 226 гр. корейска репичка или дайкон, обелени и нарязани
- 4 стръка зелен лук, подрязани и нарязани на около 2,5 сантиметрово парчета
Посуда:
- Дъска и нож за рязане
- Голяма купа
- Ръкавици (по избор, но силно препоръчително)
- Плоча
- Теглилка
- Гивгир
- Малка купа
- Добре изчистен голям буркан с консервена или пластмасова капачка
- Купа или чиния, за да се постави под буркана по време на ферментацията
Начин на приготвяне:
1. Нарежете зелето по дължината му на четвъртинки и отстранете пънчето. Нарежете всяка четвърт напречно на около 5 см в широчина.
2. Поставете зелето и солта в голяма купа. Намачквайте зелето със солта, докато усетите, че започва да омеква, след което добавете вода, така че да покриете зелето. Поставете чиния отгоре и затиснете с нещо тежко, като буркан или консерва. Оставете за 1 – 2 часа.
3. Три пъти изплакнете зелето под студена вода и изцедете в гивгир за 15-20 минути. Изплакнете и изсушете купата, която сте използвали за осоляване и я оставете за стъпка 5.
4. Междувременно поставете в малка купа чесъна, джинджифила, захарта и рибения сос (или 3 супени лъжици вода) и разбъркайте до получаване на гладка паста. Добавете червения пипер (gochugaru), като за леко пикантно кимчи, прибавете 1 супена лъжица или до 5 супени лъжици – за силно пикантно.
5. Внимателно изстискайте, ако е останала вода в зелето и го върнете в купата заедно с ряпата, лука и пастата за подправка.
6. Внимателно разнесете пастата в зеленчуците, така че да ги покриете добре.
7. Сложете кимчито в буркана, натискайте го надолу, така че солената вода да се покачи, за да покрие зеленчуците. Оставете най-малко 2,55 см до капачката. Затворете буркана.
8. Оставете буркана на стайна температура в продължение на 1 до 5 дни. Може да забележите мехурчета вътре в буркана и саламурата може да се надигне извън капачката. Затова поставете още от началото купа или чинията под буркана.
КОКОСОВО – ЯГОДОВ ПРОТЕИНОВ ШЕЙК
И нека завършим с една бърза и лесна рецепта за протеинов шейк. Тази здравословна и вкусна напитка включва, както пребиотици, така и пробиотици за оптимално здраве на червата.
Време за приготвяне: 5 минути
Количество: 2
Съставки:
- ¼-½ чаша кокосов кефир или обикновено кисело мляко
- 1-2 супени лъжици ябълков оцет
- 3 супени лъжици суров мед (Manuka)
- ¾ чаша замразени ягоди, череши или смесени плодове
- ½ замразен банан
- 1 доза ванилов протеин на прах (на растителна основа)
- ½-¾ чаша бадемово мляко
- 3 супени лъжици кокосова сметана
- 1 ч.л. чиа семена
- Съдържанието на 1-2 капсули Lactoflor BioPlus (или Opti6 при прекарано заболяване)
Инструкции:
В блендер изсипете кефира/кис.мляко, ябълковия оцет, 2 супени лъжици мед, плодовете, протеиновия прах и бадемово мляко и разбъркайте до получаване на хомогенна смес.
Изсипете ¼ чаша от смутито в голяма чаша, след това добавете кокосовата сметана и 1 супена лъжица мед. Накрая прибавете капсулата на пробиотика Lactoflor.
Разбъркайте.
На върха на смутито може да добавите от кокосовата сметана и горски плодове. Гарнирайте със семена от чия.
Пожелаваме вкусен и здравословен апетит с всяка хапка от нашите полезни кулинарни изкушения!
Коментирайте тази статия!