От 
Правилното хранене и хидратирането са ежедневни предизвикателства за тичащите/ спортуващите. Сега, когато лятното време се завърна – а с него и желанието ни да излезем навън и да се движим – това е идеалното време да коригираме това, което слагаме в чинията си, за да направим тренировките си по-ефективни, по-лесни и най-вече по-приятни. Нека погледнем този списък с най-често задаваните въпроси за един възможен здравословен спортен режим.
ТРЯБВА ЛИ ДА ЯМ ЗАКУСКА, ДОРИ ДА НЕ СЪМ ГЛАДЕН?
Няма нужда да насилвате стомаха си, като се принуждавате да закусите обилно, преди да бягате. Целта е да се чувствате добре и пълни с енергия.
В идеалния случай трябва да имате източник на въглехидрати (захар) сутрин, преди да тренирате. Ако възнамерявате да бягате за по-малко от час и не сте гладни, смутито е чудесен избор, тъй като течните храни се усвояват по-лесно. Ако тренирате по-дълго, представянето ви определено ще е по-добро, ако закусите първо. В този случай изберете лека закуска, като бар гранола, сушени плодове или купа със зърнени храни.
КАК ДА ИЗБЕГНЕМ ПОДУВАНЕ НА КОРЕМА?
Ако се колебаете дали да ядете, преди бягане, защото се страхувате да не ви стане тежко или да се почувствате неприятно издути, решението е да ядете нещо, което няма да е тежко за храносмилане.
Най-добрият начин е да ядете комбинация от прости въглехидрати като зеленчуци, пресни или сушени плодове (които доставят енергия на тялото бързо) и сложни въглехидрати, като хляб, ориз, макаронени изделия или кус-кус (които отделят енергия за по-дълъг период). Можете да изберете и модерните чиа пудинги или плодове. Постните протеини са друга добра идея (яйца, нискомаслено сирене, мляко, кисело мляко), за да поддържате глада си, ако бягате за по-дълго време. Във всеки случай трябва да избягвате претоварването с мазнини (пържени храни, тлъсти меса, сирена с високо съдържание на мазнини), тъй като те отнемат повече време за храносмилане и ще попречат на вашето представяне.
КОЛКО ПО-РАНО ТРЯБВА ДА ЯМ?
За повечето спортисти най-добрият вариант е да ядат балансирано хранене около 2 часа преди започване на физическата активност. Някои променливи също ще повлияят на времето, необходимо за храносмилането на храната: храните, които са с твърде високо съдържание на мазнини и някои видове протеини, отнемат повече време за усвояване от въглехидратите. Просто помнете следното просто правило: трябва да се чувствате физически комфортно, преди да започнете своята активност.
КАКВО ТРЯБВА ДА ЯМ ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕ?
Няколко часа преди спортно събитие определено не е моментът да опитате нови храни или нова рецепта. Изберете храни, с които сте свикнали и които знаете, че усвоявате лесно. Има и изследвания, които показват, че приемането на пробиотична добавка за няколко дни преди голямо състезание ще ви гарантира, че ще избегнете слабото представяне поради стомашен дискомфорт.
Препоръчваме ви 100% натуралния синбиотик Lactoflor BioPlus за ежедневна грижа за стомашно-чревния баланс, който подобрява храносмилането, потиска развитието на вредни бактерии и подпомага имунната система.
Във всяка капсула BioPlus се съдържат 6 милиарда активни добри бактерии от 7 специално подбрани лиофилизирани щама. Специални стомашно устойчиви DR капсули с растителен произход, осигуряват висока преживяемост на добрите бактерии в стомашно-чревния тракт.
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ: ДА ЯДЕМ ИЛИ ДА НЕ ЯДЕМ?
За оптимално възстановяване трябва да осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае след тренировка. Ако следващият път, когато планирате да бягате, е на повече от 24 часа, хранене, изядено в рамките на 2 часа след тренировка, е достатъчно за адекватно възстановяване.
Ако планирате да стартирате отново на следващия ден, най-добре е да изядете закуска в рамките на 30 минути след текущата сесия, за да можете да възстановите енергийните си резерви и да поправите мускулните щети. Идеалната закуска трябва да съдържа най-малко 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло и около 10 g протеин.
ДОСТАТЪЧНО ХИДРАТИРАН ЛИ СЪМ?
Лошата хидратация влияе върху вашата производителност и концентрацията ви. Трябва да пиете преди, по време и след тренировка. Приемайте по няколко глътки на всеки 15 или 20 минути. Ако е горещо, потите се много или бягате час и повече, може да ви е необходима спортна напитка с високо съдържание на електролити. За оптимална хидратация са ви необходими около 1,25 литра течност на килограм загубено телесно тегло.
Не забравяйте! Пийте, пийте, пийте вода през останалата част от деня, за да сте в страхотна форма за следващата си сесия за бягане!
Коментирайте тази статия!